Speciali?tii au dat „und? verde” unor alimente care îmbun?t??esc calitatea somnului ?i, astfel, pot fi consumate înainte de culcare f?r? a d?una s?n?t??ii. Aten?ie! Este vorba de simple gust?ri, nu de o cin? în adev?ratul sens al cuvântului.
Ponturi Despre a realizat o list? de 13 alimente care v? pot ajuta s? ajunge?i mai u?or în t?râmul viselor.
Cartofii dulci
Atâta timp cât nu sunt pr?jit, cartofii dulci v? pot ajuta s? dormi?i mai bine! Dieteticianul Lisa Mastela, fondator ?i CEO al Bumpin Blends explic?: ?Cartofii dulci con?in B6 ce stimuleaz? melatonina care te va preg?ti pentru somn, astfel încât consumul de cartofi dulci te ajut? s? te sim?i relaxat ?i somnoros?. În plus, legumele sunt fibroase, deci nu trebuie s? v? face?i griji c? v? trezi?i fl?mânzi în toiul nop?ii.
Supa de pui cu t?i?ei
?Alimentele care sunt reconfortante (cum ar fi supa de pui) v? pot ajuta sistemul nervos s? se relaxeze pentru a oferi întregului corp un sentiment de siguran???, spune acupuncturistul ?i specialistul în medicina chinez? Tsao-Lin Moy. În plus, supa este u?or de digerat de c?tre organism, spune el, a?a c? nu vei avea de-a face cu indigestia. Dac? merge?i pe varianta cump?rat? de la magazin, opta?i pentru o sup? cu con?inut sc?zut de sodiu. Prea mult? sare v? poate ?ine treaz.
Orezul alb
Orezul alb este bogat în carbohidra?i despre care se crede c? promoveaz? un sentiment de plin?tate ?i odihn?. ?i, de asemenea, are un indice glicemic ridicat, ceea ce ajut? la sc?derea timpul necesar adormirii. Doar asigura?i-v? c? nu consuma?i o por?ie mai mare de-o can?.
Pe?tele gras
Pe?tii gra?i, cum ar fi somonul, heringul ?i sardinele, con?in atât acizi gra?i omega-3, cât ?i vitamina D, substan?e nutritive importante pentru reglarea serotoninei, care regleaz? somnul, dezv?luie un studiu din Advances in Nutrition. Un alt studiu din Journal of Clinical Sleep Medication a investigat efectele consumului de pe?te gras asupra somnului ?i a constatat c? cei care au mâncat 300 gr de somon atlantic de trei ori pe s?pt?mân? timp de ?ase luni au adormit cu aproximativ 10 minute mai repede decât cei care nu au mâncat pe?te.
Kiwi
Un studiu din Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition a constatat c? participan?ii care au consumat dou? fructe de kiwi cu 1 or? înainte de culcare timp de 4 s?pt?mâni au adormit cu 35% mai repede decât cei care nu au mâncat fructele din Noua Zeeland?. Pe lâng? faptul c? este bogat în antioxidan?i, carotenoizi ?i vitamine C ?i E, con?ine ?i un hormon familiar, serotonina. De asemenea, kiwi este bogat în folat ?i este ?tiut faptul c? insomnia este dat? de deficitul de folat în organism.
Cire?ele
Cire?ele ac?ioneaz? ca un ajutor natural pentru somn datorit? con?inutului lor de melatonin?, un hormon produs în mod natural care semnaleaz? corpului nostru c? este timpul s? ne culc?m. A?adar, v? pute?i bucura de o cea?c? de cire?e chiar ?i înainte de somn.
Bananele
Deoarece sunt o surs? excelent? atât de potasiu, cât ?i de magneziu, bananele v? pot pune corpul într-o stare de somnolen??, ajutând la relaxarea muscular?. Într-un studiu publicat în Journal of Research and Medical Sciences, magneziul a avut un efect pozitiv asupra calit??ii somnului la adul?ii în vârst? cu insomnie. Bananele mai con?in triptofan, precursorul hormonilor de reglare a somnului – serotonina ?i melatonina.
Migdalele
Cajuul ?i arahidele sunt bune, dar migdalele sunt considerate printre cele mai bune alimente care v? ajut? s? dormi?i. Acest lucru se datoreaz? faptului c? migdalele sunt, de asemenea, bogate în calciu. Calciul ajut? creierul s? transforme aminoacidul triptofan în melatonin? – care induce somnul.
Spanacul
Nu numai c? este o surs? de triptofan dar, de asemenea, este o surs? excelent? de folat, magneziu ?i vitamine B6 ?i C, care sunt to?i co-factori cheie în sintetizarea serotoninei ?i, ulterior, a melatoninei. Spanacul mai con?ine glutamin?, un aminoacid care stimuleaz? organismul s? scape de toxinele care duc la insomnie. Când vine vorba de prepararea spanacului, evita?i flac?ra. C?ldura descompune glutamina, precum ?i vitaminele C ?i B, a?a c? cel mai bine este s? consuma?i spanac crud.
Brânza de vaci
Nu numai c? este bogat? în proteine ??de cazein? – o protein? din lapte cu eliberare lent?, care va ?ine foamea la distan?? pe tot parcursul nop?ii – con?ine ?i aminoacizi triptofan. Amesteca?i brânza cu hummus pentru o cre?tere suplimentar? a triptofanului (aminoacidul se g?se?te ?i în n?ut!).
Ceai de hamei ?i valerian?
Legenda spune c? atunci când muncitorii adunau hamei pentru cea mai recent? bere a maestrului fabricant de bere, ei adormeau în continuare la serviciu! Oamenii au început s?-?i dea seama c? hameiul are o proprietate sedativ? ?i au început s? le foloseasc? în ceaiuri pentru a ajuta la insomnie. Acum, cercet?torii au descoperit c? activitatea sa farmacologic? se datoreaz? în primul rând r??inilor amare din frunzele sale. Ac?ionând într-un mod similar melatoninei, hameiul m?re?te activitatea neurotransmi??torului GABA, care ajut? la combaterea anxiet??ii. În timp ce hameiul a fost folosit de secole pentru a ajuta la somn, studiile au reu?it s?-?i demonstreze eficacitatea doar atunci când sunt combinate cu valerian?.
Semin?ele de dovleac
Semin?ele de dovleac sunt, de asemenea, bogate în triptofan. Consumul unor carbohidra?i precum jum?tate de m?r sau stafidele împreun? cu semin?ele de dovleac v? ajut? corpul s? direc?ioneze triptofanul din semin?e c?tre creier pentru a produce melatonin?.
Iaurtul
Iaurtul este o surs? excelent? de calciu. Corpul nostru are nevoie de calciu pentru a produce melatonin?. Iaurtul, în special iaurtul grecesc, este, de asemenea, bogat în proteine, în special cazein?. Studiile recente sugereaz? c? consumul de proteine cazein? pe timp de noapte poate ajuta la reducerea foametei în diminea?a urm?toare.
