Specialiștii au dat „undă verde” unor alimente care îmbunătățesc calitatea somnului și, astfel, pot fi consumate înainte de culcare fără a dăuna sănătății. Atenție! Este vorba de simple gustări, nu de o cină în adevăratul sens al cuvântului.
Ponturi Despre a realizat o listă de 13 alimente care vă pot ajuta să ajungeți mai ușor în tărâmul viselor.
Cartofii dulci
Atâta timp cât nu sunt prăjit, cartofii dulci vă pot ajuta să dormiți mai bine! Dieteticianul Lisa Mastela, fondator și CEO al Bumpin Blends explică: „Cartofii dulci conțin B6 ce stimulează melatonina care te va pregăti pentru somn, astfel încât consumul de cartofi dulci te ajută să te simți relaxat și somnoros”. În plus, legumele sunt fibroase, deci nu trebuie să vă faceți griji că vă treziți flămânzi în toiul nopții.
Supa de pui cu tăiței
„Alimentele care sunt reconfortante (cum ar fi supa de pui) vă pot ajuta sistemul nervos să se relaxeze pentru a oferi întregului corp un sentiment de siguranță”, spune acupuncturistul și specialistul în medicina chineză Tsao-Lin Moy. În plus, supa este ușor de digerat de către organism, spune el, așa că nu vei avea de-a face cu indigestia. Dacă mergeți pe varianta cumpărată de la magazin, optați pentru o supă cu conținut scăzut de sodiu. Prea multă sare vă poate ține treaz.
Orezul alb
Orezul alb este bogat în carbohidrați despre care se crede că promovează un sentiment de plinătate și odihnă. Și, de asemenea, are un indice glicemic ridicat, ceea ce ajută la scăderea timpul necesar adormirii. Doar asigurați-vă că nu consumați o porție mai mare de-o cană.
Peștele gras
Peștii grași, cum ar fi somonul, heringul și sardinele, conțin atât acizi grași omega-3, cât și vitamina D, substanțe nutritive importante pentru reglarea serotoninei, care reglează somnul, dezvăluie un studiu din Advances in Nutrition. Un alt studiu din Journal of Clinical Sleep Medication a investigat efectele consumului de pește gras asupra somnului și a constatat că cei care au mâncat 300 gr de somon atlantic de trei ori pe săptămână timp de șase luni au adormit cu aproximativ 10 minute mai repede decât cei care nu au mâncat pește.
Kiwi
Un studiu din Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition a constatat că participanții care au consumat două fructe de kiwi cu 1 oră înainte de culcare timp de 4 săptămâni au adormit cu 35% mai repede decât cei care nu au mâncat fructele din Noua Zeelandă. Pe lângă faptul că este bogat în antioxidanți, carotenoizi și vitamine C și E, conține și un hormon familiar, serotonina. De asemenea, kiwi este bogat în folat și este știut faptul că insomnia este dată de deficitul de folat în organism.
Cireșele
Cireșele acționează ca un ajutor natural pentru somn datorită conținutului lor de melatonină, un hormon produs în mod natural care semnalează corpului nostru că este timpul să ne culcăm. Așadar, vă puteți bucura de o ceașcă de cireșe chiar și înainte de somn.
Bananele
Deoarece sunt o sursă excelentă atât de potasiu, cât și de magneziu, bananele vă pot pune corpul într-o stare de somnolență, ajutând la relaxarea musculară. Într-un studiu publicat în Journal of Research and Medical Sciences, magneziul a avut un efect pozitiv asupra calității somnului la adulții în vârstă cu insomnie. Bananele mai conțin triptofan, precursorul hormonilor de reglare a somnului – serotonina și melatonina.
Migdalele
Cajuul și arahidele sunt bune, dar migdalele sunt considerate printre cele mai bune alimente care vă ajută să dormiți. Acest lucru se datorează faptului că migdalele sunt, de asemenea, bogate în calciu. Calciul ajută creierul să transforme aminoacidul triptofan în melatonină – care induce somnul.
Spanacul
Nu numai că este o sursă de triptofan dar, de asemenea, este o sursă excelentă de folat, magneziu și vitamine B6 și C, care sunt toți co-factori cheie în sintetizarea serotoninei și, ulterior, a melatoninei. Spanacul mai conține glutamină, un aminoacid care stimulează organismul să scape de toxinele care duc la insomnie. Când vine vorba de prepararea spanacului, evitați flacăra. Căldura descompune glutamina, precum și vitaminele C și B, așa că cel mai bine este să consumați spanac crud.
Brânza de vaci
Nu numai că este bogată în proteine de cazeină – o proteină din lapte cu eliberare lentă, care va ține foamea la distanță pe tot parcursul nopții – conține și aminoacizi triptofan. Amestecați brânza cu hummus pentru o creștere suplimentară a triptofanului (aminoacidul se găsește și în năut!).
Ceai de hamei și valeriană
Legenda spune că atunci când muncitorii adunau hamei pentru cea mai recentă bere a maestrului fabricant de bere, ei adormeau în continuare la serviciu! Oamenii au început să-și dea seama că hameiul are o proprietate sedativă și au început să le folosească în ceaiuri pentru a ajuta la insomnie. Acum, cercetătorii au descoperit că activitatea sa farmacologică se datorează în primul rând rășinilor amare din frunzele sale. Acționând într-un mod similar melatoninei, hameiul mărește activitatea neurotransmițătorului GABA, care ajută la combaterea anxietății. În timp ce hameiul a fost folosit de secole pentru a ajuta la somn, studiile au reușit să-și demonstreze eficacitatea doar atunci când sunt combinate cu valeriană.
Semințele de dovleac
Semințele de dovleac sunt, de asemenea, bogate în triptofan. Consumul unor carbohidrați precum jumătate de măr sau stafidele împreună cu semințele de dovleac vă ajută corpul să direcționeze triptofanul din semințe către creier pentru a produce melatonină.
Iaurtul
Iaurtul este o sursă excelentă de calciu. Corpul nostru are nevoie de calciu pentru a produce melatonină. Iaurtul, în special iaurtul grecesc, este, de asemenea, bogat în proteine, în special cazeină. Studiile recente sugerează că consumul de proteine cazeină pe timp de noapte poate ajuta la reducerea foametei în dimineața următoare.